Залог здоровья и долголетия

Правильное питание – неотъемлемая часть здорового образа жизни, основные правила которого должны закладываться с детства и придерживаться которых необходимо в течение всей жизни. Это основа активного долголетия, сохранения и укрепления здоровья, высокой физической и умственной работоспособности, предотвращение болезней.

ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ:

ПРИНЦИП 1.
Равновесие между поступающей с пищей энергией и энергией, расходуемой человеком во время жизнедеятельности, иначе говоря энергетическая сбалансированность.
Пища является для организма энергетическим и строительным материалом. Поэтому количество освобождаемой из пищи энергии должно соответствовать затраченной. При недостатке поступающей энергии (низкокалорийный рацион) человек теряет вес, при избытке – набирает его.

ПРИНЦИП 2.
Удовлетворение потребностей организма в определённом количестве и соотношении пищевых веществ, их качестве. Разнообразие пищи – это основной принцип здорового питания. Она должна быть насыщена белками, жирами, углеводами, витаминами и минеральными веществами (микро- и макроэлементами), пищевыми волокнами.
В рационе здорового человека оптимальным является соотношение белков, жиров и углеводов 1:1:4.
Витамины так же относятся к важнейшим классам пищевых веществ. В основном они не синтезируются в организме человека, а поступают извне вместе с пищей. Они обладают высокой биологической активностью, участвуют в обмене веществ как компоненты ферментативных реакций, поддерживают физическую и умственную работоспособность, устойчивость к заболеваниям.
Витаминов, необходимых человеку, много в овощах и фруктах. Но их употребление должно быть умеренным. Насчитываются около 20 минеральных веществ, обеспечивающих жизнедеятельность человека: кальций, фосфор, йод, железо, магний,
калий.

ПРИНЦИП 3.
Соблюдение режима питания, т. е. стремление придерживаться определённого времени приёма пищи и определённого количества пищи при каждом приёме.
Рекомендации:
• употребляйте пищу в одно и то же время 4–5 раз в день небольшими порциями, не торопясь;
• за полчаса до приёма пищи выпивайте стакан воды;
• не перекусывайте на ходу, не переедайте;
• сместите на первую половину дня основную часть суточных калорий. Для этого необходимы нормальные завтрак и обед. Калорийность завтрака должна составлять до 25 %, обеда 30–35 % от общей калорийности в день. В обед употребляйте горячее блюдо, а не просто делайте перекусы сухими изделиями;
• разнообразьте рацион, отдавая предпочтение продуктам растительного происхождения; не менее двух раз в неделю кушайте рыбу и морепродукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами и полноценными белками, йодом, не менее 400 г овощей и фруктов; используйте хлеб ржаной, с отрубями, из муки грубого помола, продукты, обогащённые пищевыми волокнами с пониженным содержанием жира, сахара;
• практикуйте изготовление блюд на пару, в пароварках и духовках;
• выпивайте в день до 2 л жидкости;
• ужинайте за 2–3 часа перед сном. Не перегружайте желудок жареными, тяжёлыми для пищеварения продуктами;
• откажитесь от курения, употребления пива, злоупотребления алкогольными напитками.

Основной строительный материал для организма – белки (протеины, коллаген). Именно из них построены клетки. Лучшие источники белка – мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Полноценные белки содержатся в гречневой и овсяной крупах.
Средняя норма белка – около 80 г в сутки.

Жиры (липиды) – основной энергетический материал. Наиболее ценны растительные жиры (оливковое, подсолнечное, льняное, кукурузное, рапсовое и другие масла). С пищей их должно поступать больше, чем жиров животного происхождения. Жиры – пластический материал: входят в состав клеточных компонентов, особенно оболочек (мембран).

Основной источник легкоусвояемых углеводов – продукты растительного происхождения: крупы, картофель, хлеб, продукты из муки грубого помола, сахар, мучные изделия. Много «хороших» углеводов в овощах, фруктах, орехах, зелени, а «плохих» – в сладостях, газированных напитках, мучных изделиях.

НАТАЛЬЯ ЧЕРНЯВСКАЯ, врач-гигиенист санитарно-эпидемиологического отдела Центра гигиены и эпидемиологии Ленинского района г. Минска