Получить из пищи максимум полезного

Учитывать биодоступность нутриентов (питательных веществ) крайне важно, поскольку правильное их сочетание повышает степень усвоения важных питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья. Рассмотрим, какие взаимоотношения между отдельными питательными веществами будут благоприятными для усвоения и пользы, а какие могут свести на нет наши ухищрения по правильному сочетанию пищевых продуктов.

1. Биодоступность железа: мясо & растительные продукты.

При выборе продуктов – источников железа необходимо учитывать особенности его всасывания в желудочно-кишечном тракте. Наиболее полно всасывается гемовое двухвалентное железо. Источниками данной формы железа являются только мясные продукты. А в продуктах растительного происхождения (крупы, фрукты, овощи) железо присутствует в негемовой трёхвалетной форме, которая хуже всасывается в желудочно-кишечном тракте.

Для успешного усвоения данного железа необходимо, чтобы оно было восстановлено до двухвалентной формы. Этому процессу способствуют аскорбиновая и молочная кислоты, которые образуют с железом растворимые соединения, быстро всасывающиеся в пищеварительном тракте.

Сочетание мясных продуктов с салатом из свежих или квашеных овощей – наилучшее в плане усвоения железа для синтеза гемоглобина.

В образовании гемоглобина значительную роль играет фолиевая кислота, витамины А, В2, В6, В12, а также минералы (медь, марганец, кобальт и др.). Чтобы улучшить всасывание железа необходимо дополнительно употреблять продукты-источники данных биоактивных веществ.

Железо, которое содержится в растительных источниках пищи, усваивается хуже, чем железо, которое содержится в продуктах животного происхождения. При этом комбинирование растительных источников этого минерала с витамином C повышает усвоение железа до 6 раз. Такой эффект обеспечивается благодаря свойству аскорбиновой кислоты блокировать вещества-антагонисты (фитины), которые препятствуют усвоению железа. Кроме того, витамин C помогает растительным источникам железа «отдать» больше минерала.

Продукты, снижающие биодоступность железа:

•   кукуруза, отруби, бобовые (содержат фитиновую кислоту и её соли – фитаты, фосфаты, пищевые волокна);

•   все виды чая (содержат полифенолы, в частности танин);

•   щавель, шпинат (содержат оксалаты и фосфаты, нарушающие всасывание железа);

•   молоко (которое богато кальцием) и препараты кальция. Это связано с тем, что кальций образует с железом трудноусваиваемые соединения.

В связи с этим запивать мясные блюда (основные источники гемового железа) молоком, крепким чаем, сочетать их с пшеничной кашей или салатом из шпината нецелесообразно.

Из животных продуктов, богатых легкоусваиваемым железом, можно выделить печень и язык. Эти продукты по содержанию железа (в форме ферритина и гемосидерина) превосходят другие продукты (5–9 мг в 100 гр). Кроме железа в них содержится большое количество микроэлементов, необходимых для нормального кроветворения (медь, цинк, хром, кобальт и др.), витаминов (фолиевая кислота, А, В, С, В6, В12 и др), аминокислот (триптофан, лизин, метионин). При этом, лизин, кроме построения гемоглобина, улучшает усвоение кальция, тем самым способствуя нормальному развитию костной ткани. Метионин ускоряет синтез гемоглобина и помогает печени обезвреживать токсины. А триптофан необходим для синтеза белков крови и «гормона счастья», улучшающего настроение.

Надо отметить, что в 100 г языка в 1,5 раза больше суточной нормы главного кроветворного витамина В12, что важно для профилактики железодефицитной анемии. Также в языке содержится 40 % от суточной нормы цинка, который напрямую способствует образованию гемоглобина. Например, почти 75 % всего цинка в организме человека находится в эритроцитах, также цинк регулирует активность кроветворных клеток. Кроме того, цинк способствует снижению уровня холестерина в крови, образованию клеток, синтезу белков, активизации иммунных реакций, направленных против бактерий, вирусов, опухолевых клеток.

Кроме того, язык относят к диетическому продукту, который легко переваривается и усваивается в желудочно-кишечном тракте, т. к. в нём практически отсутствует соединительная ткань.

Практические рекомендации:

•    Несмотря на то, что печень ведущий источник железа, этот продукт нужно ограничивать тем, у кого повышен уровень холестерина и диагностированы сердечно-сосудистые заболевания, так как в ней много холестерина. Для сравнения: в нежирной свинине содержится 100–110 мг холестерина, а в куриной печени почти в 5 раз больше – 490 мг.

•   Если есть склонность к аллергии, то лучше заменить печень гипоаллергенными сортами мяса (к ним относят крольчатину и конину), в котором также высокий уровень гемового железа.

•   Нужно помнить, что печень богата экстрактивными веществами, которые увеличивают нагрузку на печень и почки. В связи с этим, употреблять печень животных необходимо в количестве не более 100 г в неделю.

•   Если выбирать другие источники легкоуваиваемого железа, то лучше отдавать предпочтение говяжьему языку, поскольку он имеет наибольшую пищевую ценность по сравнению с бараньим или свиным языками.

•   В качестве диетического продукта рекомендуется употреблять язык в отварном виде и без специй.

•    Ценными источниками железа являются говядина и телятина, при этом выбирать лучше «мраморную» (в тонких прослойках красного мяса присутствует тоненькая полоска внутримышечного жира) – в таком мясе максимальное содержание незаменимых аминокислот, необходимых для кроветворения.

•   От мяса, где большое количество наружного жира (сала), например, жирной свинины, говядины и баранины в диетическом питании нужно отказаться, а также стоит снимать кожу вместе с жировой клетчаткой с птицы.

2. Биодоступность аскорбиновой кислоты: продуктовые соседи и пищевая обработка.

Значение аскорбинки неоспоримо: витамин С активирует защитные силы организма, способствует обезвреживанию токсинов, а также предотвращает образование в организме нитрозаминов – веществ, обладающих мощным канцерогенным действием.

Предполагается, что этот витамин участвует в окислении и выведении из организма холестерина, тем самым предупреждает развитие атеросклероза.

Кроме того, продукты, богатые аскорбинкой, улучшают всасывание в кишечнике и усвоение организмом железа, что важно для профилактики железодефицитной анемии. Также аскорбиновая кислота принимает участие в образовании в почках активных форм витамина D, а значит, способствует профилактике рахита у детей и остеопороза у взрослых.

Биологическая роль витамина С обусловлена его участием во многих окислительно-восстановительных реакциях и в биосинтезе белков соединительной ткани: коллагена и эластина — опорных компонентов хрящей, костей, стенок сосудов.

Основными  источниками аскорбинки являются шиповник, чёрная смородина,  красный сладкий перец, капуста (особенно квашеная), облепиха, укроп, петрушка, хрен. Кстати, в цитрусовых содержание аскорбинки совсем небольшое от 60 мг в 100 г (в грейпфруте) до 40–50 мг (в апельсинах и лимонах). Для сравнения – в сухом шиповнике содержится 1500 мг витамина С в 100 г ягод.

Основным врагом, уменьшающим биодоступность аскорбинки, является фермент аскорбиназа. Этот антивитамин ускоряет окисление аскорбинки и содержится в кабачках, огурцах, капусте, в кожуре многих ягод (особенно в богатой витаминами чёрной смородине). Поэтому, салаты из помидоров (богатых витамином С) и огурцов (имеющих аскорбиназу) нужно готовить на один раз и перед самой едой: чем дольше этот салат будет стоять и истекать соком, тем меньше в нём останется аскорбинки.

Чёрную смородину при замораживании и размораживании лучше не разминать, а оставлять целой, потому что фермент аскорбиназа находится именно в оболочке ягоды и, если нарушить её целостность, то этот фермент разрушит витамин С.

Кроме того, аскорбиновая кислота легко разрушается при неправильной термической обработке.

Практические рекомендации:

•   Аскорбиновая кислота наиболее легко разрушается под действием кислорода, воздуха и при медленном нагревании. Например, если компот быстро довести до кипения на большом огне и при закрытой крышке, то там сохранится больше витамина С, чем если его томить на маленьком огне длительное время (в последнем случае витамин С может окислиться полностью).

•   Не стоит хранить свежеприготовленную горячую пищу при комнатной температуре, а лучше быстро охладить и поставить в холодильник (при низких температурах аскорбиновая кислота сохранится дольше).

•   Витамин С легко разрушается, если вы готовите в металлической посуде (например, алюминиевой), так как металлы легко окисляют аскорбинку.

•    При варке овощей в кислой среде (например, с добавлением томатной пасты) витамин С сохраняется лучше.

•   Учитывая, что при кипячении аскорбинка разрушается, лучше делать напитки из шиповника и других плодов – источников аскорбинки следующим способом: не варить, а заливать кипятком измельчённые плоды и настаивать в термосе.

3. Биодоступность кальция: выбираем сочетание продуктов без излишков жира, танина и сахара.

Кальций необходим для развития всех тканей ребёнка, включая нервные клетки, внутренние органы, ткани глаз, кожи, волос и ногтей, и особенно, костной системы и зубов. При недостатке поступающего с пищей кальция в организме могут начаться неполадки: ломкость ногтей, выпадение волос, а в дальнейшем и разрушение зубной эмали. Кроме того, возникает склонность к повышению артериального давления.

Основными источниками кальция являются молоко и молочные продукты (особенно творог, кефир, сыр и сметана), лосось, а из растительных продуктов – кунжут, оливки, капуста, инжир, цветная капуста, чеснок, сельдерей, петрушка, миндаль, фисташки, клубника и черешня.

В 100 г кунжута содержится 35 % суточной нормы кальция, 74 % меди и 31 % магния. Также в кунжуте присутствует особое вещество сезамолин – это природный антиоксидант, который омолаживает клетки, укрепляет иммунитет и регулирует кислородный обмен, восстанавливает нервную систему и помогает организму бороться с напряжением и стрессом.

Вы можете столкнуться с нехваткой кальция, если в вашем повседневном меню присутствует много жиров, сахара, танинов, а также чрезмерное количество соли, которые нарушают усвоение кальция.

Практические рекомендации:

•   Продукты, содержащие танины (кола, кофе, чай, какао) и щавелевую или фитиновую кислоты (злаковые, шпинат, щавель, красная смородина), замедляют усвоение кальция. При термической обработке (например, выпечке хлеба или приготовлении каши) фитиновая кислота частично разрушается и биодоступность кальция повышается.

•   Наличие в продуктах лимонной кислоты (ими богаты цитрусовые и лесные ягоды) и витамина D (содержится в яичном желтке и рыбе) повышают всасывание кальция в кишечнике.

•   Если вы предпочитаете кунжут другим источникам кальция, необходимо помнить условия наиболее полного усвоения этого минерала. Чтобы сберечь в кунжуте кальций, необходимо помнить правила, связанные с его хранением и приготовлением. Хранить кунжут можно не дольше полугода, обязательно в закрытом контейнере в тёмном прохладном месте. При приготовлении семена лучше не подвергать термической обработке. Для улучшения усвоения и всасывания кальция семена кунжута лучше предварительно замочить и измельчить.

4. Биодоступность витамина Е: польза  возможна только в жировой среде.

Витамин Е (токоферол) в переводе означает «помогающий деторождению». Так как токоферол является мощным антиокидантом, то достаточное количество витамина Е в рационе поможет защитить организм от негативного воздействия неблагоприятных факторов окружающей среды (свободных радикалов или окислителей). Кроме того, токоферол препятствует тромбообразованию и уменьшает риск возникновения судорог.

Витамин Е при беременности принимает участие в синтезе гормона лактации (пролактина), который необходим для подготовки молочных желёз к грудному вскармливанию. При дефиците витамина Е во время беременности может отмечаться отставание в развитии плода, а также преждевременные роды.

Основными источниками витамина Е являются проросшие зёрна пшеницы, нерафинированное растительное масло (холодного отжима), орехи, семечки, гречка, листья салата, капуста.

Практические рекомендации:

•   Наибольшей биологической активностью обладает альфа-токоферол (активная форма витамина Е), содержащийся в свежих овощах. В замороженных или консервированных овощах его намного меньше. Например, в 100 г свежего зелёного горошка содержится 0,55 % витамина Е, в замороженном – 0,2 %, а в консервированном – только 0,02 %.

•   Токоферол – жирорастворимый витамин. Для его полноценного всасывания из растений в пищеварительном тракте необходимо присутствие жировой среды. Это значит, что готовить салаты из овощей, богатых жирорастворимыми витаминами, необходимо с оливковым или подсолнечным маслом.

Наталья БАЦУКОВА,

•   кандидат медицинских наук, доцент, заведующая кафедрой общей гигиены Белорусского государственного медицинского университета