Питание подростка

Специалисты обеспокоены проблемой лишнего веса прежде всего потому, что подростковое ожирение и расстройства пищевого поведения часто сводятся к нездоровым привычкам: диете, обжорству и недовольству своим телом с дальнейшими последствиями для психики.

   «Нужно есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть».

    Сократ

За последние 30 лет количество случаев ожирения среди подростков увеличилось в четыре раза. К примеру, в 2012 году 21 % молодых людей в возрасте 12–19 лет страдали ожирением. Подростки с такой проблемой имеют большую подверженность заболеваниям костей или суставов, сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Подростковым считается возрастной период с 10 до 18 лет. В этом довольно приличном временном отрезке можно выделить несколько стадий взросления, которым соответствует определённый тип питания.

Возраст 10–13 лет – это время ускоренного роста костей и мышц. Желательно на этой стадии ежедневно включать в детский рацион питания мясо и молочные продукты.

Возраст 14–16 лет – на этом этапе активно формируются железы внутренней секреции, вот почему дети в данном возрасте часто страдают угревой сыпью. Поэтому особенно важно не увлекаться продуктами с высоким содержанием жира. Откажитесь от жареного, варите, тушите, запекайте либо готовьте на пару. Растительные жиры, в отличие от животных, не следует исключать из рациона. Будут полезны орехи, заправляйте блюда растительным маслом, и тогда не будет проблем с ногтями и волосами.

Возраст 16–18 лет – на этой стадии взросления молодёжь может начать увлекаться диетами, сыроедением либо вегетарианством, поскольку многие юноши и девушки считают себя уже вполне взрослыми и способными самостоятельно принимать важные решения, в частности, по поводу питания. Но эти эксперименты могут только навредить здоровью. Ведь организм продолжает формироваться! И на этой стадии питаться нужно полноценно.

Здоровый рацион

Здоровый рацион – это баланс белков, жиров и углеводов. Каждый из этих макроэлементов выполняет свои функции, и все они приносят намного больше пользы, если поступают из необработанных продуктов.

Белок

Белки в питании чрезвычайно важны для роста и развития подростка. Это помогает создавать, восстанавливать и поддерживать мышцы в тонусе. В среднем требуется около 45–60 г белка в день. Больше всего белка содержится в мясе, рыбе, грибах, бобовых, твороге, тыквенных семечках, порошке какао, горохе и сыре.

Углеводы

Углеводы – очень важный источник энергии. Простые углеводы имеют более незатейливую структуру, благодаря чему быстро перерабатываются в организме (содержатся в тортах, пирожных, сахаре и джемах). Сложные углеводы обеспечивают энергию на долгое время. Поэтому, позавтракав кашей, подросток не будет ощущать чувство голода до обеда. В его рационе должно быть больше сложных углеводов и меньше простых.

Калории

Если калорий употребляется больше, чем сжигается в течение дня, то появляется лишний вес. При одинаковой активности мальчикам необходимо больше калорий, чем девочкам. Важно, чтобы подростки не вели сидячий образ жизни, а занимались спортом, ведь это и расход калорий, и здоровье всего организма.

Железо

Неправильное потребление железа может привести к анемии и усталости. Железо отвечает за подачу кислорода в мышцы, правильное функционирование мозга и развитие иммунной системы. Подростку-мальчику в день необходимо 10 мг железа. Девочке – 15 мг, чтобы компенсировать менструальные потери. Больше всего железа содержится в шиповнике, гранате, облепихе, капусте брокколи, цветной и брюссельской, апельсинах, хрене и шпинате.

Кальций

Дефицит кальция приводит к ослаблению костей. Суточная потребность в кальции – 800–1000 мг. В диете подростка должны быть такие продукты питания, как орехи, творог, фасоль, сметана, чеснок, овсянка, горох, ячневая крупа, сливки и брынза.

Какими бывают жиры

Жир тоже является важным питательным веществом. Он помогает организму подростков расти и развиваться, сохраняет здоровье кожи и волос, является источником энергии. Но не все жиры полезные. Их потребление необходимо ограничить 25–35 % от общего количества калорий каждый день.

Ненасыщенные жиры могут стать частью здоровой диеты, но только до тех пор, пока их не будут употреблять слишком много (ведь они несут калории).

Лучшие источники жиров для организма:

• оливковое, рапсовое, подсолнечное, кукурузное и соевое масло;

• такая рыба, как лосось, форель, тунец и сиг;

• орехи: грецкие, миндаль, арахис, кешью и другие.

Насыщенные жиры, в отличие от ненасыщенных, способны, так сказать, засорить артерии, они повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенный жир содержится в продуктах животного происхождения и в некоторых растительных маслах: сливочном, кокосовом и пальмовом масле, цельном молоке, сыре, жирном мясе.

Особенно вредны для сердца транс-жиры. Это модифицированные молекулы, появляющиеся в ненасыщенных (растительных) маслах и жирах в процессе высокотемпературной обработки. В минимальных количествах транс-жиры могут встречаться и в природе, однако после гидролизации их доля зачастую поднимается до 20 и даже 50 %.

Поскольку транс-жиры содержатся в маргарине и в рафинированном растительном масле, они могут встречаться в составе любых продуктов, включающих эти ингредиенты. Начиная полуфабрикатами и выпечкой, заканчивая картофелем фри и прочим обжаренным в масле фастфудом.

Трансжиры чаще всего встречаются:

• хлебобулочные изделия (печенье, булочки, кексы, пончики);

• сухие закуски (крекеры и чипсы);

• маргарин;

• жареная пища.

Последствия неправильного питания

Ненадлежащие пищевые привычки и постоянно нарушаемые правила здорового питания увеличивают среди подростков риск лишнего веса и частоту хронических заболеваний. Серьёзную обеспокоенность вызывает рост уровня случаев ожирения и связанных с ним заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания. А, например, рацион с недостаточным поступлением железа повышает частоту железодефицитной анемии.

Типичное меню подростка включает в себя сладкие газированные напитки, пиццу, чипсы, сухарики с добавками и тому подобные продукты и содержит недостаточное количество фруктов, овощей и изделий из цельного зерна. 

Неправильное питание приводит к тому, что растущий организм не насыщается необходимыми питательными веществами. Это может вызвать следующие проблемы:

• постоянное головокружение;

• повышенная утомляемость;

• ослабление иммунной системы;

• разрушение зубов;

• проблемы с суставами;

• хрупкость костей, высокий риск переломов;

• низкорослость;

• у девочек – нарушения менструального цикла.

Правильное питание

Хочется обратиться к подросткам и рассказать о том, каким должно быть правильное питание, чтобы сохранить здоровье и стать полноценным во всех отношениях взрослым человеком.

Цельное зерно

Зерновые продукты помогают получать больше энергии. В продуктах из цельного зерна – цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка и других – как правило, больше питательных веществ, чем в изделиях из переработанного зерна. К тому же они дают большее ощущение сытости при меньшем количестве употреблённой пищи. Поэтому правильно, если в рационе подростков цельнозерновые продукты займут достойное место.

Начни день с завтрака

Знаешь ли ты, что съеденная утром пища поможет лучше учиться в школе? Позавтракав, ты обусловишь увеличение объёма внимания и памяти, у тебя появится больше сил и энергии, и ты будешь чувствовать себя спокойным и уверенным в себе. Завтрак, который является частью здоровой диеты подростков, поможет поддерживать надлежащий вес сейчас и в будущем.

Обязательно пообедай

Ешь ли ты в школе или дома, но пообедать должен в любом случае. Этот приём пищи покрывает треть потребности в еде за целый день. Если ты вместо обеда перекусываешь чипсами, печеньем или конфетами, то просто получаешь много калорий, но не так уж много питательных веществ. Если ты не успел пообедать, то перекуси лучше здоровыми продуктами – сэндвичем из цельнозернового хлеба, фруктами, обезжиренным йогуртом, ореховой смесью.

Поужинай в кругу семьи

К сожалению, для многих подростков обед состоит из еды на бегу, а ужин заменяется перекусом всякой всячиной перед телевизором. Попробуй избавиться от привычки непрерывно что-то жевать целый вечер, лучше поужинай вместе с семьёй. Можешь верить или нет, но именно так у тебя будут гораздо выше шансы получить полноценное питание: больше фруктов, овощей и других продуктов, содержащих витамины и минералы, в которых нуждается твой организм.

Кроме того, совместный семейный ужин поможет отдохнуть и восстановиться после напряжённого дня. Ты сможешь пообщаться с домочадцами, рассказать им о том, как прошёл день. Получить поддержку, одобрение или дельный совет.

Как питаться, чтобы не поправиться?

Ограничь фастфуд

Как и многие подростки, ты тоже захаживаешь в пиццерию и другие заведения быстрого питания? Если это так, то ты, вероятно, употребляешь много лишних калорий с сахаром и жиром. Знаешь ли ты, что одна порция гамбургера, картофеля фри и подслащенной колы содержит больше калорий, обусловленных жирами и сахаром, чем многое другое? Подумай об этом!

Пересмотри отношение к напиткам

Лимонады и другие подслащённые газированные напитки сегодня почти полностью заменили молоко и воду. А ведь они больше похожи на десерт, чем на обычное питьё, так как содержат немалое количество калорий за счёт сахара. В действительности газированные сладкие напитки способствуют ожирению у детей и подростков. Попробуйте придерживаться воды и нежирного или обезжиренного молока.

Следи за тем, сколько ты ешь

Исследования учёных показали, что человек съедает больше, чем обычно, если ему дать слишком щедрую порцию еды. Как же контролировать то, сколько ты ешь? Воспользуйся полезными советами:

• Не ешь перед телевизором: так легко потерять счёт съеденному.

• Ешь медленно, чтобы твой мозг успел вовремя получить сообщение, что желудок полон.

• Не пропускай приёмы пищи – это может привести к тому, что ты съешь больше калорийной еды во время следующего приёма.

Приёмы пищи и их соотношение

На завтрак тинейджер должен получать четверть суточной нормы потребляемых продуктов, на обед – 40 %, на полдник – 15 %, на ужин – 20 %. 

Перекусывайте фруктами, кроме бананов и винограда.

Если в семье питаются правильно, то не будет вопроса о том, как должен утолять голод подросток. Если же дома холодильник забит майонезом и колбасными изделиями, вряд ли ребёнок одним прекрасным утром встанет раньше обычного, чтобы сварить себе овсянку. Впрочем, в подростковом возрасте большинство ребят считает себя достаточно взрослым, чтобы решать – доедать суп или нет. Так тому и быть. Ведь спасение утопающих, как утверждают знаменитые прозаики, дело рук самих утопающих.

СЕРГЕЙ СЕНЕЦКИЙ, заведующий терапевтическим отделением 11-й городской поликлиники г. Минска