10 лучших продуктов для ужина

К выбору продуктов на ужин нужно подходить ответственно. Поскольку, с одной стороны, ночью организм восстанавливается, и нужно обеспечить его всем необходимым для синтеза биологически активных веществ (гормонов, ферментов), а с другой стороны он отдыхает и важно при этом не перегрузить пищеварение.

Основные критерии выбора продуктов на ужин
•    Они должны содержать все незаменимые нутриенты (аминокислоты, витамины, минералы, пектины, клетчатку и др.) для синтеза необходимых для организма матери и ребенка веществ, восстановления клеток и нормализации сна.
•    В них не должно быть много жира и простых углеводов – все эти вещества вечером усваиваются неполноценно и быстро откладываются про запас.
•    Это должны быть легкоперевариваемые продукты – иначе организм не сможет полноценно отдохнуть.

Рассмотрим наиболее подходящие продукты, которыми стоит поужинать.

1.    Творог
Этот кисломолочный легкоусваиваемый продукт рекомендуется есть на ужин, поскольку он богат важными снотворными факторами - кальцием и триптофаном. Молочнокислый кальций – макроэлемент, который успокаивающе действует на нервную систему. Кроме того, кальций необходим для развития всех тканей, включая нервные клетки, внутренние органы, ткани глаз, кожи, волос и ногтей, и особенно, костной системы и зубов (что особенно важно в детском возрасте).

А аминокислота триптофан является биохимическим предшественником в организме серотонина - «вещества спокойствия и удовольствия».     Кроме того, в твороге содержится большое количество незаменимой аминокислоты метионина, которая нужна для синтеза таурина, необходимого для поддержания здорового ритма сердечных сокращений; разжижения крови и профилактики тромбоза; нормального функционирования зрительного анализатора; поддержания обмена жиров и сахаров; профилактики атеросклероза. Для беременной таурин – ценное биологически активное вещество, ответственное за построение сетчатки и головного мозга, созревание и дифференцировку тканей нервной системы  плода и повышение иммунных сил организма.

Рекомендации по выбору:
•     Выбирая творог, отдавайте предпочтение продукту со сниженной жирностью до 5%.
•     Если вы предпочитаете зерненый творога, то знайте, что этот продукт  дополнительно обогащается хлористым кальцией.
•    Лучше сочетать натуральный творог со свежими или замороженными ягодами и сухофруктами, с добавлением меда (если нет аллергии).

2. Белое мясо индейки

Предпочтение стоит отдавать белому мясу индейки, которое является рекордсменом по содержанию белка, микроэлементов и витаминов и, при этом, быстро усваивается. За счет низкого содержания в белом мясе птицы жиров и холестерина (при условии, что грудка готовятся без кожицы, под которой накапливается подкожно-жировая клетчатка)- это мясо относят к диетическому.

В индейке, как и в твороге, содержится большое количество триптофана – вещества, которое является естественным снотворным и помогает нормализовать сон, снимает стресс и нервное напряжение перед сном.

Рекомендации по выбору:
•    Выбирать индейку нужно с мясистой грудкой, у которой слегка выделяется гребень грудной кости. Кожа должна быть чистой, цельной, белого цвета с мелкими прожилками капилляров (чем старше индейка, тем желтее будет цвет кожи).
•     При нажатии пальцем на тушку, ямка от пальца должна быстро (в течение 3 секунд ) выровняться - это показатель свежести мяса.
•     Наиболее полноценным является охлажденная грудка индейки, обладающая более высокой пищевой ценностью по сравнению с замороженной. Консистенция такого мяса упругая и мясо -сочное.
•    А если вы выбираете замороженную птицу, то ее нужно проверять методом  постукивания - она должна издавать отчетливый звук, который свидетельствует об отсутствии размягчения вследствие размораживания. Кроме того, нужно обращать внимание на отсутствие белых пятен на коже замороженной птицы («ожоги от замораживания»), которые свидетельствуют о перемораживании и высушивании продукта с разрушением белков.

3. Нежирные сорта рыбы

На ужин отдавать предпочтение рыбе необходимо из-за ее легкого переваривания и усвоения по сравнению с красным мясом (рыба переваривается в течение 30-90 минут, а вот говядина и свинина до 5 часов). Более того, морская рыба (если нет на нее аллергии) не просто легкий продукт, но и кладезь витаминов и важных веществ (йода, фтора, цинка, меди). Регулярное потребление рыбы снижает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний и укрепляет иммунитет (благодаря омега-3 жирным кислотам).

Рекомендации по выбору:
•    На ужин выбирайте не жирную рыбу: минтай, камбалу, треску, щуку, судака, которую лучше готовить на пару или отваривать (причем большими кусками, не размораживая).
•    Отдавать предпочтение лучше свежей или охлажденной рыбе, при этом жабры свежей рыбы должны быть розовыми (ни в коем случае не черными). Чешуя на рыбе должна быть сохранена, желательно плотно прилегать к туловищу (ее отсутствие говорит о долгом и «мучительном» пути рыбы к вашему столу). Глаза не должны быть запавшие, сухие, мутные, а ясные и влажные (что говорит о свежести охлажденной рыбы).
•    Мороженую рыбу покупать лучше целой тушкой (потрошеной, без головы), но не в виде филе или фарша. Дело в том, что филе рыбы вымачивают перед заморозкой в растворах фосфатных смесей, что позволяет повысить выход готовой продукции и стабилизирует цвет и консистенцию.
•    Когда вы нюхаете брюшко размороженной рыбы не должно быть запаха прогорклого жира (наличие его свидетельствует о «древности» рыбы).

4.    Яйца

В состав белка яиц входят легкоусваиваемые организмом человека белки, которые содержат все незаменимые аминокислоты в сбалансированном соотношении. Усваивается белок на 98% (кстати, по аминокислотному балансу белок яйца принят за эталон белка). Яйца богаты минеральными веществами: натрием, калием, кальцием, железом, фосфором, хлором, серой, магнием, йодом, цинком, бромом и марганцем. Благодаря оптимальному соотношению в яйце железа, марганца, меди, кобальта, блюда из яиц рекомендуют для профилактики алиментарной анемии (малокровия). В желтке содержится высокая концентрация  витаминов: А, D, В1, В2, В3 и РР. Из жироподобных веществ в яйце имеются лецитин и холестерин. Учитывая, что количество лецитина (антисклеротического  фактора) в 6 раз превосходит количество вредного холестерина, то риск атеросклероза при употреблении яиц не так уж и велик. Кстати, желтая окраска желтка обусловлена содержанием пигментов каротиноидов (предшественников витамина А) - чем их больше в яйце, тем ярче желток (такой желток часто у яиц от домашних кур).

Рекомендации по выбору:
•    Для диетического питания лучше всего использовать яйцо "всмятку" (варится 3,5 минут в кипящей воде). Оно легче усваивается, чем яйца сырые или вкрутую.
•    Если вы очень любите яйца, то пойдите на безобидную хитрость: делайте омлет или яичницу из одного полного яйца и двух белков (оставшиеся желтки можно заморозить и использовать для выпечки).
•    Сырое яйцо употреблять не рекомендуют,  не только из-за риска сальмонеллеза, но и потому, что в белке сырого яйца содержится вещество антитрипаза, которое нарушает усвоение белка в желудочно-кишечном тракте, а также антивитамин авидин, который связывает витаминоподобное вещество биотин. Поэтому при регулярном употреблении сырых яиц может возникать  дерматоз (сухое воспаление кожи), депрессия, мышечные боли, снижение аппетита, сонливость.

5.    Кальмары

Еще один отличный вариант для ужина – кальмары. Этот морепродукт насыщает организм йодом, витаминами группы В, медью, селеном и цинком (рекомендуется употреблять до 300 граммов в неделю, чередуя с рыбой). В них также содержится много полиненасыщенных жирных кислот, в том числе омега-3. В связи с этим, они уменьшают риск развития рака, улучшают работу мозга, укрепляют стенки кровеносных сосудов и снижают уровень вредного холестерина.

Рекомендации по выбору:
•    Лучше всего покупать неочищенный кальмар, так как очищенный минимум один раз подвергался разморозке и повторному замораживанию. Это сказывается на вкусовых качествах продукта — мясо расползается и становится резиновым, а также на его питательных свойствах — полезных веществ в таком кальмаре практически не остается.
•    Покупать кальмар лучше первой заморозки.  Если кальмар несколько раз размораживался-замораживался, то на нем будут снеговые налеты, тушки будут склеены между собой, а на кожице будут разрывы.

6. Свекла

Свекла богата солями магния, кобальта, марганца, кальция, йода и железа, витаминами В1, В2, С, Р, РР, U, каротином, пантотеновой, фолиевой, лимонной и яблочной кислотами. В свекле также содержится биологически активный элемент бетаин, участвующий в процессе расщепления и усвоения белка и образовании холина, который благотворно влияет на работу печени (что важно для ее восстановления во время сна). Кроме того свекла улучшает процесс кроветворения, способствует снижению артериального давления, обладает мочегонным действием, стимулирует выделение желудочного сока и активизирует обмен веществ.

Рекомендации по выбору:
•    Не пренебрегайте первыми листьями ботвы свеклы, которые полезны не менее корнеплодов, а по  содержанию витамина С и каротина даже опережают саму свеклу.
•    Свеклу обязательно нужно включать в рацион человека, страдающего хроническими запорами, анемией и заболеваниями печени.
•     При вялом пищеварении рекомендуется съедать на голодный желудок 150 г вареной свеклы, натертой на терке со столовой ложкой нерафинированного растительного масла.

7. Натуральный йогурт

На ночь отдавать предпочтение лучше не молоку, а натуральному кисломолочному йогурту. Преимуществом которого является обогащение полезными молочнокислыми  микроорганизмами и бифидобактериями;  повышенное содержание витаминов группы В (они дополнительно вырабатываются молочнокислой флорой); наличие натурального антибиотического вещества - низина, который подавляет гнилостную микрофлору кишечника; высокая концентрация кальция и фосфора, что благоприятно влияет на построение костной ткани.

Рекомендации по выбору:
•    Покупая йогурт, обращайте внимание, чтобы он находился в охлаждаемой витрине и, желательно, выбирайте стаканчик, который стоит поглубже в холодильнике (там будет более стабильная температура).
•    На упаковке должно быть указано, что продукт содержит живые и активные йогуртовые культуры или бифидо- и лактобактерии. Лучше всего, если будет указано- какие конкретно, например, Lactobacillus bulgaricus, Bifidus и Lactobacillus acidophilus. 
•    Не покупайте йогурты пастеризованные или термизованные, то есть прошедшие термическую обработку, а значит лишенные живой и полезной для кишечника микрофлоры.
•    Состав йогурта  должен быть максимально коротким: цельное молоко и бифидо- и лактобактерии. Лучше всего без пищевых добавок (красителей, ароматизаторов, подсластителей и т.д.).  Фруктовые йогурты часто содержат стабилизаторы и желатин, поэтому они кажутся нам более вкусными, чем натуральный йогурт, но при этом они будут менее полезными.
•    Не покупайте йогурт с  растительными жирами, особенно с пальмовым маслом (их могут добавлять для частичной замены молочного жира)  и крахмалом (который повышает плотность и густоту продукта).
•     Содержание жира должно быть не очень высоким - от 1 до 2,5%.  При покупке стоит обратить внимание на содержание кальция - оно должно быть не менее 300 мг. Кстати, если йогурт обезжиренный или очень жирный, то будет нарушаться усвоение  молочного кальция.
•    Обращайте внимание на срок годности йогурта. У полезного йогурта  срок должен быть не больше двух недель, а в идеале не должен превышать 5-7 дней. В термизованных йогуртах (после термообработки)  срок годности может доходить до нескольких месяцев.

8. Морская капуста (ламинария)

Если добавить в состав вечернего блюда морскую капусту, то в организм поступят необходимые полезные вещества:  альгинаты, полноценный белок, высокомолекулярные полисахариды, витамины (A, C, D, E и группы B), полиненасыщенные жирные кислоты, макроэлементы и микроэлементы.
Альгинаты – это активные природные энтеросорбенты, которые способны связывать и выводить из организма ионы тяжелых металлов, радионуклиды, различные токсины, болезнетворные бактерии, излишки холестерина (то, что возможно накопилось в организме в течение дня) .
Полисахариды ламинарии активизируют иммунные реакции, препятствуют образованию тромбов, нормализуют обменные процессы, регулируют водно-солевой баланс, а также уровень холестерина в крови. Входящие в состав морской капусты растительные волокна способствуют нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта. Полиненасыщенные жирные кислоты ламинарий помогают в профилактике атеросклероза.
Регулярное включение в состав рациона питания морских водорослей улучшает пищеварение и обменные процессы в организме, способствует выведению токсинов и радионуклидов, регулирует свертываемость крови, снижает уровень холестерина в крови, нормализует витаминно-минеральный статус, повышает иммунитет, способствует нормализации работы щитовидной железы, центральной нервной и сердечно-сосудистой систем,  предотвращает рак прямой кишки.

Рекомендации по выбору:
•    Полезнее не маринованная капуста, а сушеная, которая продается на полках здорового питания. При этом, чайная ложка с горкой молотой сухой морской капусты практически полностью покрывает суточную потребность в йоде и многих минералах. Ее нужно измельчить в кофемолке и использовать вместо соли. Лучше в конце приготовления, поскольку йод летуч и легко испаряется при длительной варке.
•    Для восполнения суточной дозы йода необходимо употреблять ежедневно примерно 30-40 граммов свежей ламинарии.

9. Морковь

Морковь содержит витамины В1, В2, В6, РР, К, Е, соли кальция, калия, фосфора, натрия, железа, йода, магния и др. Особенно много в корнеплодах предшественника витамина А (бета-каротина). В связи с этим, сырая морковь показана при снижении остроты зрения, повышенной ломкости ногтей и волос. Кроме того, бета-каротин моркови повышает защитные силы организма и предохраняет его от инфекционных заболеваний.

Рекомендации по выбору:
•    Чтобы обеспечить организм бета-каротином достаточно съесть на ужин 1 корнеплод среднего размера.
•    Выбирая морковь отдавайте предпочтение красно-оранжевым плодам, а не светло-желтым (чем ярче цвет, тем выше концентрация бета-каротина).
•    Салат их моркови лучше заправлять сметаной или растительным маслом, так как в жировой среде каротин легче переходит в активную форму витамина А.

10. Тыква

Польза тыквы обусловлена тем, что этот овощ на 90% состоит из воды, а также богат калием, поэтому, подобно арбузу, он обладает мочегонным действием и способствует профилактике отеков.
Тыква является легким вечерним продуктом и не нагружает организм калориями (в 100 гр. всего 22 ккал). Кроме того, в состав тыквы входят соли магния, кальция, йода, цинка, железа, а также витамины бета-каротин, РР, группы В, витамин Е и др., что позволяет получить необходимый сбалансированный набор незаменимых питательных веществ. Благодаря клетчатке тыква помогает избавиться от запоров и наладить работу желудочно-кишечного тракта.

Рекомендации по выбору:
•     На ужин выбирайте блюда не только из сырой, но и из тушеной тыквы: полезные свойства сохраняются и после ее приготовления. Поэтому, кроме салата из сырой тыквы (куда, кстати, можно добавить горстку очищенных семечек), будущей маме стоит включить в рацион кашу, запеканку, оладьи из тыквы.
•    Употребляя тыкву не выбрасывайте семечки, поскольку именно в них максимальное содержание цинка.
•    Лучше тыквенные семечки не поджаривать (иначе происходит окисление полезных жирных кислот) и когда вы их чистите, сохраняйте тоненькую пергаментную оболочку (это помогает в профилактике глистных инвазий, благодаря имеющемуся там кукурбитину).

Наталья Бацукова