Природа здоровья, или Чистое золото

Мудрецы говорят, что здоровье невозможно ни купить, ни получить взамен. Его нельзя похитить или приобрести силой. В жизни предпочтение необходимо отдавать здоровью, так как без него мы не можем радоваться и богатству. Зато, пребывая в добром здравии, капитал можно заработать.

Как быть здоровым – вопрос извечный. Прежде всего необходимо соблюдать культуру внешней и внутренней чистоты, контроль над питанием, физическое и психическое равновесие, выполнять соответствующие упражнения для тела.

Золото плавят для того, чтобы оно стало чистым. Точно так же тело и дух должны быть очищены практикой Асан и дыхательными техниками пранаямы, которые являются одним из важнейших инструментов йоги и помогают развиваться человеку физически и духовно.

Практика Асан

Вначале, когда у вас появился интерес к занятиям йоги, необходимо сделать первые шаги. Самый важный из них – поверить в себя, найти смелость и уверенность, что вы, как и многие, способны заниматься йогой.

Практика Асан полезна для всего тела. Асаны не только тонизируют мышцы, ткани, связки, суставы и нервы, но и поддерживают нормальную работу и здоровье всех систем организма. Расслабляя тело и ум, они помогают восстановиться после перенесённых болезней, избавиться от усталости и слабости.

Кроме того, они стимулируют гармоничное функционирование дыхательной, кровеносной, пищеварительной, нервной, железистой, мочеполовой и выделительной систем, тренируют весь организм, оживляют все физиологические функции, в результате чего тело и дух обретают здоровье.

В каком возрасте можно практиковать Асаны? 

Эта практика для любого возраста. Асаны усиливают иммунитет, способствуя концентрации иммунных тел. Вот почему мудрецы называли йогу терапевтической и профилактической наукой.

Детям лучше всего начинать в 7 или 8 лет. С возрастом из-за потери гибкости суставов и мышечного тонуса всё труднее выполнять упражнения, требующие физической силы. Это относится и к изометрическим упражнениям, так как они вызывают растяжение мышц, связок и сухожилий, боли в суставах, перенапряжение систем организма и износ внутренних органов.

Практика Асан – находка для пожилых людей, у которых снижена сопротивляемость к болезням, а органы уже не могут быстро восстанавливать силы. Неслучайно в трактате Патанджали асана характеризуется как удобное, приятное положение тела.

Хотя для новичков это удобство относительное. Однако если тело и ум развиты до совершенства, у нас отличная осанка, сильный и гибкий позвоночник, мы достигли внутренней гармонии, научились концентрироваться и владеть эмоциями и сознанием, то мы без труда выполним любую из асан. Но к этому надо прийти.

В какое время лучше практиковать?

В идеале самый подходящий период для дыхательных практик и асан – раннее утро. Но для начинающих это время дня не лучшее для занятий, так как мышцы малоподвижны. Лучше заниматься в послеобеденное время либо вечером. Когда мышцы освободятся от постоянной напряжённости, можно приступать к упражнениям и в утренние часы.

Питание

Необходимо заниматься натощак. Перед асанами можно выпить стакан чая, кофе или молока. После лёгкой трапезы необходимо подождать час. Но если вы плотно поели, практики необходимо начинать только через 4 часа. Но есть несколько асан, которые можно выполнять и после еды.

Для занимающегося лучше всего придерживаться умеренной, сбалансированной диеты. Избегать слишком жирной, сухой, приправленной специями пищи и кислых продуктов, которые неблагоприятны для пищеварения. Сбалансированная, лёгкая и разнообразная еда идеальна для здоровья.

Сначала после практик будет повышенный аппетит, но со временем объём принимаемой пищи станет уменьшаться без ущерба для энергетики. Даже небольшое количество пищи будет доставлять удовольствие.

Руководство по выполнению практики Асан

Для освоения асан новичкам следует обратить внимание на правильность движений. Асану необходимо выполнять вдумчиво и осознанно. Её нельзя делать механически. Поначалу новичку будет сложно правильно выполнять асаны, так как у него нет опыта. Первое время он действует неуверенно, тело напряжено, ощущается потеря равновесия.

Но не надо отчаиваться! Делайте, как получается, не гонитесь за быстрым результатом. Через некоторое время вы заметите, что органы восприятия (глаза, уши, нос и кожа) начинают улавливать тонкости каждого движения, мышечный и костный аппарат становится крепче. В какой-то момент вы почувствуете, что тело обрело гибкость, силу, равновесие и лёгкость.

В дальнейшем вы начнёте осваивать более тонкие специфические и скрытые аспекты асан. Появятся наблюдательность, терпение, выносливость, равновесие тела и ума, устойчивость, смирение и другие качества.

Вы увидите, что усердие, целеустремлённость, постоянство в практиках, настойчивость приносят плоды и радость. Но помните, что йога это не спорт, не соревнование и не состязание. В ней нет лучшего или худшего, слабого или сильного, она не требует результатов. Практики должны приносить радость, ощущение лёгкости, бодрости, уверенности, гармонии.

Если вы не обладаете гибкостью, вы не должны причинять телу боль, идя в практиках за пределы возможностей, так как это приведёт к травме тела, нервной системы и психики. Начав бережно и заботливо относиться к себе, вы научитесь так же относиться к своим ученикам и другим людям. (В следующем номере мы рассмотрим классификацию асан.) 

После выполнения асан следует дыхательная практика пранаяма, которой мы немножко коснулись в прошлом номере. Сегодня мы рассмотрим дыхательную практику Уджайи.

Благодаря дыхательным практикам успокаивается мозг, что позволяет нервной системе работать более эффективно. В теле накапливается энергия, одновременно с этим укрепляются лёгкие, их объём увеличивается.

Дыхательная практика Уджайи

В переводе с санскрита Уджайи означает «ведущий к успеху», «произнесённый громко». В ходе этой практики выполняют упражнения на глубокое и медленное дыхание.

Для её выполнения нам понадобится пара полушерстяных одеял. Аккуратно и ровно сложите их в три слоя. Одно поместите таким образом, чтобы голова и спина были на нём. Это необходимо для хорошего раскрытия грудной клетки. Ягодицы и ноги лежат свободно на полу. Другое одеяло поместите под голову, чтобы она немного была выше, но подбородок не приподнимался.

Для новичков, чтобы тело могло лучше расслабиться, рекомендуется выполнять практику в положении лёжа: в так называемой позе мертвеца Шавасане. Лежите ровно, чтобы позвоночник не изгибался. Вообразите, что внутри ваше тело представляет собой огромное пространство. Нет давления на внутренние органы, они свободны. В положении лёжа тело не борется с силой притяжения и не затрачивает энергию. Поэтому силы восстанавливаются. Движение диафрагмы и межрёберных мышц становится свободным – это удерживает нервную систему в пассивном состоянии. Почувствуйте привычный ритм вашего дыхания. 

Практики

1-й шаг 

Выдохните и расслабьте живот. Спокойно вдохните. Медленно и легко выдыхайте, удлиняя выдох без напряжения.

Снова сделайте обычный вдох. Выдыхайте медленно, глубоко и спокойно.

Итак: вдох – обычный, а выдох – длинный, глубокий. 

Вдох–выдох – это цикл. 

Повторяйте эти циклы дыхания в течение 5 мин. 

Если между циклами вы ощутили усталость и вам не хватает воздуха, то подышите в обычном ритме. Затем, когда одышка пройдёт, снова продолжите упражнение.

2-й шаг 

Сделайте продолжительный вдох и обычный выдох. Выдохните, полностью освободив лёгкие от воздуха.

Медленно, плавно вдохните, наполняя лёгкие сверху донизу. 

Не напрягайте и не выпячивайте грудную клетку. Дышите спокойно и постепенно увеличивайте продолжительность вдоха. 

Выдыхайте спокойно. Затем снова вдохните, медленно наполняя воздухом лёгкие. Выдохните обычно, спокойно.

Итак: вдох – длинный, глубокий, а выдох – обычный. 

Повторяйте эти циклы в течение 5 мин.

Затем вернитесь к своему обычному дыханию. Проверьте, нет ли у вас напряжения в плечах, горле, во рту и кистях рук.

Техника безопасности

Вы должны быть осторожны при выполнении циклов пранаямы. Неправильное, грубое дыхание вызовет напряжение лёгких и диафрагмы.

Поэтому будьте бережны к себе, соблюдайте мягкость, равномерность, наблюдательность и неторопливость во время практики.

1-й и 2-й шаги можно выполнять вместе или по отдельности. 

Их следует практиковать в течение нескольких месяцев, прежде чем приступить к 3-му шагу, о котором мы поговорим в следующем номере.

Хорошей вам практики!

ЕЛЕНА МЕРКУЛОВА, старший преподаватель кафедры физического воспитания и спорта БГУ, сертифицированный инструктор йоги