Как 5 минут могут поддержать ваше здоровье

Человек находит время для всего,

что он действительно хочет.

Ф.М. Достоевский

Казалось бы, что может быть лучше, чем работать в уютном офисе перед монитором, но размеренный умственный труд способен нанести организму вред не меньший, а порой и больший, чем тяжёлый физический.

Каждый, кто большую часть дня проводит за столом, рано или поздно ощущает негативные изменения своего самочувствия. Снижается острота зрения.  Возникает дискомфорт в области органов малого таза и в нижних конечностях, что свидетельствует о застое крови в нижней части тела. А это прямая угроза гинекологических недугов и варикозного расширения вен. Помимо этого, наша фигура теряет стройность, расплывается. Это говорит о гиподинамии, которая ведёт к ожирению. Становится тяжело дышать, так как воздух вокруг компьютера становится суше. Но больше всего страдает опорно-двигательная система. К счастью, снизить вред от сидячей работы реально.

Гимнастика для глаз

При работе с компьютером глаза будут уставать меньше, если монитор находится на расстоянии 50–60 см от лица, а центр экрана располагается напротив глаз. На мониторе не создаются блики, если стол стоит боком к окну. Не забывайте каждый час делать пятиминутные перерывы для гимнастики для глаз.

Упражнение 1. Шторки

Быстро и легко моргайте в течение 2 минут. Это способствует улучшению кровообращения.

Упражнение 2. Смотрим в окно

Сделайте точку из пластилина и прикрепите на стекло, выберите за окном далёкий объект и несколько секунд смотрите вдаль, потом переведите взгляд на точку. Можно усложнить нагрузки – фокусироваться на четырёх разноудалённых объектах.

Упражнение 3. Большие глаза

Сядьте прямо, зажмурьте глаза на 5 секунд, затем широко откройте их. Повторите 8–10 раз. Это упражнение укрепляет мышцы век, улучшает кровообращение и способствует расслаблению мышц глаз.

Упражнение 4. Массаж

Тремя пальцами каждой руки легко нажмите на верхние веки, через 1–2 секунды снимите пальцы с век. Повторите 3 раза. Данное упражнение улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.

Упражнение 5. Гидромассаж

Дважды в день, утром и вечером, ополаскивайте глаза. Утром ощутимо горячей водой (не обжигаясь!), затем – холодной. Перед сном проделайте процедуру в обратном порядке: промойте холодной, потом горячей водой.

Упражнение 6. Рисуем картинку

Первая помощь для глаз: закройте их на несколько минут и представьте что-то приятное. Чтобы эффект был заметнее, потрите ладони, согрейте их, прикройте глаза, скрестив пальцы на середине лба.

Упражнение 7. «Стреляем глазами»

Варианты выполнения упражнения:

• смотрите вверх-вниз с максимальной амплитудой;

• чертите круг по часовой стрелке и обратно;

• рисуйте глазами диагонали;

• рисуйте взглядом квадрат;

• обводите взглядом ромб;

• рисуйте глазами бантики;

• рисуйте букву S – сначала в горизонтальном положении, потом в вертикальном;

• чертите глазами вертикальные дуги, сначала по часовой стрелке, потом – против;

• переводите взгляд из одного угла в другой по диагоналям квадрата;

• сводите зрачки к переносице изо всех сил, приблизив палец к носу;

• часто-часто моргайте веками – как бабочка машет крылышками.

Кроме упражнений, уделяйте 5 минут на ежедневную влажную уборку рабочего места. Это препятствует нарастанию потенциала электростатического поля, ведь статическое электричество здоровью не на пользу, да и вредная пыль не осядет в лёгких. Не забывайте протирать клавиатуру и мышь – рассадник микробов.

Гимнастика для тела

При сидячей работе делайте несколько перерывов по 5 минут в час, чтобы отдохнули глаза, спина. Проведите это время с пользой.

Упражнение 1. Подъём на носочках

Выйдите из-за рабочего стола, отодвиньте стул. Поочередно встряхните ступнями. Попробуйте стоя сделать несколько расслабляющих упражнений для ног. 

Станьте перед столом. Ладони положите на его крышку. Это будет исходное положение. Вдохните глубоко и в это же время поднимитесь на носочки. На выдохе расслабьте тело и опуститесь на стопу. Не трудно? Под негромкую музыку такое упражнение можно выполнить 20–30 раз.

Упражнение 2. Всё для кистей

Данные упражнения можно делать даже сидя. Вытяните руки вперёд, сжимайте и разжимайте их. Движения могут быть различными. Всё, что позволит фантазия – похлопывания, массаж и прочее.

Упражнение 3. Отжимания

Подойдите к рабочему столу и положите ладони на его край. Затем отступите насколько возможно, и начинайте совершать отжимания. Сгибая руки в локтях, пробуйте коснуться грудью края стола. Не забывайте об осанке. Спина должна быть ровной, а подбородок вытянут вперёд. Это упражнение великолепно укрепляет руки и растягивает позвоночник. 

Упражнения можно делать и не вставая: такая производственная гимнастика на рабочем месте может принести пользу вам и остаться незамеченной окружающими.

Упражнения для предупреждения боли в шее и онемения в руках

Положите подбородок на руки, согнутые в локтях, и надавите на них, одновременно стараясь повернуть голову вбок или же наклонить ее. Повторите 3–4 раза.

Упражнения для предупреждения болей в области лопаток и груди

Надавите на спинку кресла поясницей и лопатками. Держитесь за сиденье стула и попытайтесь приподнять себя вместе с ним. Положите локти на стол и надавливайте на него в течение 5–7 секунд. Повторите 3–4 раза.

Кроме того, пройдите по коридору в офисе, дойдите до коллеги вместо того, чтобы писать ему сообщение. Затем пройдите вверх-вниз по лестнице 1–2 этажа, сделайте несколько упражнений. Если есть возможность делать стоя то, что вы обычно делаете сидя, используйте её. Например, говорите по телефону стоя, не садитесь в транспорте.

Цените не только работу и карьеру. Задумайтесь о себе и своём самочувствии. Сидячая работа не должна стать фактором, который исподтишка подтачивает ваше здоровье.

ТАТЬЯНА ЛЯШКЕВИЧ, Минский областной центр гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья