Бегом за здоровьем

Бег – самый простой и эффективный способ избавиться от лишних килограммов и привести организм в тонус. Другое дело, что не так-то просто организовать эти занятия так, чтобы не только терять вес и укреплять мышцы, но и одновременно получать удовольствие. На взгляд дилетанта, пробежка – совсем несложное занятие. Мол, одел спортивный костюм, обулся в кроссовки, пристроил на себе плейер с любимой музыкой – и готово. Всё остальное случится само собой! Но в реальности…

Спустя несколько минут после начала тренировки возникает ощущение резко появившейся усталости. Удивительно! Пробежка длилась недолго, а вы уже начинаете жадно ловить воздух и мечтать об остановке. А ещё эта резь в боку!

А почему? Ко всякому делу нужен подход. Усвойте несколько правил, и, как говорится, будет вам счастье.

Разминка и разогрев

Перед любой физической нагрузкой нужно размяться, провести растяжку, разогреть мышцы – это закон. Чтобы включиться в активную борьбу по сжиганию жира, тело нужно добросовестно разогреть – позаниматься до пробежки. Для этого пройдите быстрым шагом полтысячи метров, не щадя себя. Одновременно выполняйте упражнения на колени, круговые (по 20 раз в каждую сторону).

Первая пробежка

Не геройствуйте, начните с тренировки длительностью 10 минут. Рекорды оставьте марафонцам, у вас другие цели и задачи. Нагрузку прибавляйте постепенно – раз в два дня по 5 новых минут. Наилучшая схема для занятий: четыре раза в неделю.

Интервальный бег

Советую применять интервальную систему. Первые полсотни или сотню метров идите быстрым шагом, следующую полусотню пробегайте трусцой, потом ещё полсотни метров бегите так быстро, насколько вам позволяет дыхание. Чтобы получить нужный нам эффект, достаточно 30–40 минут, не боле того. Но запомните: интервальный бег надо вводить в режим через пару недель после бега трусцой, когда ваше тело и мышцы привыкнут к занятиям.

На грунтовой дорожке

Начинать нужно с бега по грунтовым дорожкам. Нельзя проводить первые тренировки на асфальтовом покрытии. Если рискнёте, то, поверьте, ваши стопы вам не скажут спасибо.

Питание

Завтраки и ужины обязательны. Чтобы терять вес, через час после пробежки необходимо позавтракать или поужинать, иначе организм примется запасаться жиром, а ведь тогда все занятия – насмарку. Не пропускайте приёмы пищи. Ужины могут быть лёгкими: рыба, салат, овощи, приготовленные с минимальным количеством масла. Но исключите мучное, жареное, сладкое. Последний приём пищи должен быть за несколько часов (не менее трёх) до сна.

Пейте много жидкости. Самое правильное – отказаться от всевозможных газировок. Употребляйте натуральные соки, зелёный чай, минеральную воду без газа.

Одежда и обувь

Для занятий бегом лучше всего подойдёт лёгкая одежда из натуральных тканей, которая не будет сковывать движения. Не обувайте что ни попадя. Кроссовки, кеды, беговые тапочки подбирайте только по размеру. Подходящая обувь – условие успеха, здоровья ног и прекрасного самочувствия. Если вы приобретёте специальные кроссовки для бега, то избежите вероятность травмировать ступни.

В ритме сердца

Необходимо контролировать пульс во время бега. Повышение частоты сердечных сокращений свидетельствует о том, что ваш моторчик трудится активнее и быстрее перекачивает кровь, насыщая все органы. Однако не забывайте, что чрезмерные нагрузки могут отрицательно повлиять на сердечно-сосудистую систему и функции организма в целом. Вот почему необходимо рассчитать пограничные показатели пульса, достигнув которых, надо снижать нагрузку. Нужно давать передышку сердечной мышце.

Первые несколько месяцев занятий рекомендуется придерживаться пульса 120 ударов в минуту. В это время наша главная цель – научиться бежать, так сказать, на медленном пульсе. На это обучение может потребоваться от нескольких недель до нескольких месяцев. Специалисты советуют начинать бег в медленном темпе, постоянно контролируя данные пульса.

Если вы превысили пороговый показатель в 120 уд/мин – замедляйтесь, пока пульс не придёт в норму. Снижать темп надо, как только пульс перевалит через отметку 120. Данный подход поможет лучше подготовить аэробную базу для последующих нагрузок. А со временем вы заметите, что интервалы бега до границы в 120 уд/мин растут. Это говорит о том, что сердце и сосуды привыкают к нагрузке.

Оптимальный вариант: свободный бег при пульсе 120 уд/мин в течение не менее 40 минут. Если вы этого достигли, то нагрузки разрешается повышать и постепенно переходить на бег с 130 уд/мин и выше.

Пусть вас вдохновит то, что бег – это путь к здоровью, красоте и лёгкости!

ИВАН  ГОТТО